为什么你总是“间歇性灵感爆发，持续性拖延成瘾”？
作者：柳一一（富书签约作者），来源：富书（ID：kolfrc），转载请加微信fushulf
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学会从友善的朋友角度，接受自己，鼓励自己，这是战胜拖延症中的最好心态。
小步快跑，快速迭代
今年我开了写作课，要求学员每周交一篇文章。
有个学员，看书很多，聊各种概念、道理都逻辑清晰，表达准确。分析点评其他学员的文章，也有不俗的见解。
但是，从参加写作课到今天，小6个月的时间，却从来没有交过一篇完整的文章。多次承诺会交文章，最终仍然看不到文章的影子。
每次的理由，都是自己写得太差了，烂到不行，所以没有勇气去写完一篇成稿。大部分时候，写个开头，就停工。情况好得时候，能写个千把字。差的时候，也就百来字。
结果就是一拖再拖，转眼半年过去了，成稿遥遥无期。妥妥的拖延症晚期患者。
为什么这么拖延？原因就在于他太追求完美。作为新手，却希望自己写出来的文章，是一篇上等佳作。
然后，每次开笔后，写着写着，就发现写出来的文字，和自己想象中的效果相去甚远，简直难以忍受。只能放弃。过几天继续重写。如此循环往复，就像掉入了一个走不出的黑洞。
我们都知道完美主义不可取，然而生活中还是有很多人被完美主义困住，成为典型的拖延症患者，寸步难进。
为什么会被完美主义困住？这里涉及到两种心理根源，首先是完美主义者会特别依赖外部评价。他对个人能力的评价，取决于外部环境所给的反馈。
当你越在意外部环境给予的反馈时，越难以迈出行动的步伐。因为你对负面评价充满恐惧心理。而且负面评价来临时，也确确实实会让你消沉低迷。
另外，所有的过度完美主义者，其实本质上来说都是僵固型心智。
他们认为，能力是天生的。不承认人的能力，都是在和环境的不断互动中，而逐渐发展出来的。所以他们期待一鸣惊人，一旦他们认为自己无法达到这个效果，就会直接放弃行动。
其实，世界上很少有能够一步到位的成功，完美应该是我们的目标，而不应该是我们的动机。
商业上有一种创业方式叫“精益创业”。指的是用小步快跑，快速迭代的方式来开展商业项目，这样就能用最小的成本和最快的速度去试错，从而在试错中迭代出受欢迎的产品。
曾经的丰田公司，起步时候，被很多座大山压着，比如福特，通用。小公司要如何杀出重围？丰田公司换了一个思路，不和大公司比拼专业大机器的生产力，也不和大公司比拼一次做出多完美的成品。
丰田公司反其道而行之，使用了小机器，进行小批量生产。生产的产品看起来也一般般。
看起来缺乏竞争力的产品，在市场上却显示出了优势。丰田可以根据市场反馈，随时调整迭代产品，停止生产某种车型，加大某种车型的生产量，重新开发一种车型。到2008年，丰田已经逆袭为全球最大的汽车制造商。
我很喜欢《战胜拖拉》的一句话：“我选择从不完美的一小步开始。”
公司如此，我们个人也同样如此。不要期待所谓的完美和一鸣惊人，这会让你摔入拖延症的泥坑，爬也爬不出来。
真正的一鸣惊人，来源于你不断地迈出不起眼的小碎步，并且随时根据外界的反馈，调整自己的方向和步伐大小。
微行动，搭建阶梯模型
朋友娟子，在两年前就和出版社约好了出书计划，选题也早就确定下来了。
但是过了两年，仍然未动笔。娟子和我说，每次她想开始写，却总觉得无处落笔，不知道从哪一步开始更好。所以，只好无限期拖延下去。
其实拖延在本质上源于你对实现步骤的模糊。
《如何想到又做到》这本书提到一种阶梯模型。
阶梯模型的核心理念，是把步骤、目标和梦想整合到一起。
在做一件事情的时候，你要先分清楚什么是具体的步骤，什么是阶段性的目标，以及最终想要达成的梦想，或者说终极目标。
步骤只需要不到一个星期来完成，是一件非常小的任务，目的是为了实现目标。
目标则可以分为短期目标和长期目标。
一般来说长期目标是指1到3个月以上才能完成。短期目标则需要1周到1个月的时间。梦想，终极目标，大部分时候需要3个月以上的时间才能达成。
为什么娟子总是迟迟迈不开笔？因为她自始至终盯着的目标，都是完成一整本书。
而实际上，完成一本书是她最终的一个梦想，至少需要三个月以上的时间。
娟子需要做的是把完成书这项梦想，拆分成阶段性的目标，再把目标拆分成每天的详细行动步骤。
比如1月份要完成书的框架规划，然后1月份的第一周列大提纲，搭建骨架，第一周的第一天，列第一章的提纲，第二天，第二章的提纲...这样拆分下去。第二周，为每一章的主题，寻找相应的资料等等。接下来，规划第二个月，第三个月...
当你每天有具体的行动步骤，每周有具体的小目标，每个月有稍大一点的目标，3个月左右或者更长时间，还有你想实现的理想时，你想拖延反倒成了一件困难的事情了。
阶梯模型还有一个好处，你每实现一个小目标，都能给大脑带来一份奖励。大脑收到奖励后，会分泌更多的多巴胺。
你会体验到更强的愉悦感。不断实现目标，就是持续给自己的奖励，会让爽感如影随形，让你体验到极大的乐趣。
如果你总是盯着最大的任务，或者说梦想，想一步就达到山顶，那你就只能制定最宏观的规划。而任何宏观的规划，都会让你迈出第一步，变得更加艰难。因为没有人愿意做，看起来至完全不可能的事情。
歌德说：
向着某一天终于要达到的终极目标迈步还不够，还要把每一步骤看成目标，使它作为步骤而起作用。
想克服拖延，想把事情漂漂亮亮得做完，你就要把大任务不断的拆分成最细节化的微小行动。
当你学会使用阶梯模型，推动自己一步一步向前走的时候，你会发现战胜拖延，根本并没有想象中那么难。
去除障碍，让借口无处遁形
还有一种陷入拖延的原因。
这里既不存在完美主义的影响，也不存在目标太大的问题。而是由于各种各样的惧怕。
比如，我以前很害怕开始写文章后，需要静静地坐在电脑前3-5个小时。我的颈椎很不舒服，屁股也很不舒服。
这些因素，让我由于惧怕而习惯性拖延。在开始之前，就会找一堆借口，什么颈椎疼之类，来逃避写文章。
后来我尝试了一种新的写作方法。写初稿的时候不再到电脑跟前去写，而是躺着，用手机，以及讯飞语音输入法。
这样一来，一般一篇3000字的初稿，大概30分钟左右的时间。之后再去电脑上修改，大概再用2个小时左右的时间。另外，我更换了更舒服的椅子。写半个小时，就能躺在椅子上休息会儿，放松颈椎。
之后，写作这件事，不再能带来心理上的负担。所以现在我很少再发生写稿拖延的情况。
曾经看到过一句话说，容易度是人类心理的核心追求。我们在做任何事情的时候都会选择容易的事。
调查人员让麻省理工学院的学生，说出楼群里最亲密的三个朋友，发现他们的朋友，有65%都和自己在同一个宿舍楼。谈恋爱也同样如此，1/3以上的伴侣是在工作场合或学校的社交场合遇到的。
心理学上有个效应：叫最小阻力原则，说得是人们在选择自己要做得事情时，往往都会选择最简单易行的事情，也就是不需要动脑筋做的事儿。
我们对容易度有多痴迷，就有多惧怕困难。
我们对困难畏惧到了什么程度？有一个关于果酱的研究做了两次实验，第一次提供6种果酱，第二次提供24种果酱。研究发现，果酱的种类越少，人购买的可能性越高。
所以拒绝拖延，防止拖延，需要你在每一次的行动前，就能把妨碍自己行为的困难因素，提前给去除掉。
怎么去除困难呢？一个不错的方法是创造舒适度。
就拿我写文来说，我会尽量把每个步骤都变得舒服，特意买了最舒服的椅子，然后在电脑桌上放点小零食，水果等等。
你想到一件让你舒服的事儿，你就不会有抗拒的心理。
另外你还可以给自己的行动，创建明确的路线图。
比如我在写文章之前，会先做一个比较详细的提纲，把思路理顺。这就是文章的线路图，会大大降低写文的难度。
再比如，你准备减肥，你可以根据我们前面提到的阶梯模型，列一个非常详细的计划，这个计划就是你的线路图。
在什么事情上容易拖延，就找到阻碍自己行动的相关阻力。提高舒适度，减少阻力，让借口无处盾形，拖延症就会越来越远。
自我关怀，让大脑处于发现模式
高地清风是专职拖延症咨询师，他创建了战拖会，已经为数百人解决了拖延问题，而且帮助了大概20多万网名。
而实际上，高地清风本人之前也是一个重度拖延症患者。他曾经因为拖延症，错过了宝贵的留学机会。
高地清风认为，想战胜拖延症最重要的事情之一，是先学会原谅自己，宽恕自己的拖延，而不是指责自己。
为什么不能指责自己？因为你越谴责自己，你就越可能陷入持续拖延的泥潭。
陈海贤在《自我发展》专栏里提到，我们习惯用自责，来给自己施加压力，认为这种压力能够帮助自己促成行动和改变。但事实上，自责会加重你的焦虑和压力。
然后为了应对这种焦虑感，以及压力，你就更容易放纵自己，继续拖延下去。最终掉入“放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
《七堂思维成长课》里提到大脑的两种模式，发现和防守模式。在发现模式下，大脑会处于兴奋状态，拥有探索精神，感受到和世界“并肩前行”的感觉。
而在防守模式下，情况完全相反。你的大脑会启动生存回路，认为环境中存在危险，需要启动自己的保护机制，也就是对抗或者逃避。
你的自责情绪，就会被大脑判断为存在威胁，接下来启动防守模式，蜷缩起来继续拖延，或者和自己处于对抗的消极状态。无论是哪种，战胜拖延都变成遥遥无期的事情。
所以在战胜拖延的过程中，你必须停止自我责怪，而要启动自我关怀法。自我关怀，会让你的大脑处于发现模式，愿意去探索和努力。
什么是自我关怀？
万维刚说：
所谓自我关怀，就是你看自己，应该跟看自己的一位好朋友一样。如果朋友犯了一个错误，你不会把他骂的一无是处，你会鼓励他。你会跟他说是人都会犯错误，下次改正就好。那么对自己，也应该这样。
所以，如果在战胜拖延的过程中，再次发生了拖延情况，你不妨把自己想象成是自己的一个朋友，如果是你的朋友发生了同样的事情，你会对ta说些什么？你会怎么鼓励ta？
克里斯汀·奈弗教授说：“自我关怀能给你自信的所有好处，但是又不会有过度自信的任何坏处。”
学会从友善的朋友角度，接受自己，鼓励自己，这是战胜拖延症中的最好心态。
很多事情，远没有想象中那么忙。很多路，也远没有想象中那么难走。
毕竟，即使是天才的创意，如果拖延也能只是空头支票，唯有行动才是真金白银。
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作者简介：柳一一，富书签约作者，重度阅读者，年阅读200本+，愿我们一起破万卷，行万里，能经常听得见耳边“嗖嗖嗖”的声音，那是成长时的风声，简书、微博@柳一一步妈。本文首发富书（ID：kolfrc），百万新中产生活认知学院
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